Selbsthilfe bei Depressionen

Hilf dir selbst, sonst hilft dir keinen – den Spruch kennst du, oder? Menschen, die Depressionen haben, möchten alles hören, nur das nicht. Denn eine Depression macht sich ja gerade auch durch das Gefühl bemerkbar, sich eben nicht helfen zu können, hilflos zu sein, im Loch zu hängen und aus eigener Kraft nicht heraus zu können.

Ein übler Teufelskreis. Denn die Erfahrung hat gezeigt, dass genau das nötig ist, um eine Depression zu überwinden: Ins Handeln kommen, sich aufraffen, auch wenn man noch nicht weiß, wo es hin soll, wozu, und was für einen Sinn es überhaupt macht. Den Sinn findet man nämlich erst später wieder, wenn man sich schon eine Weile in Bewegung gesetzt hat, während man noch auf ihn wartet. Ein Paradox, das oft dazu führt, dass Menschen in Depressionen verharren und auf einen Impuls warten, der ihnen heraus hilft. Häufig erhoffen sie sich diesen Impuls von anderen, zum Beispiel ihrem Partner, ihren Kindern oder einem Arzt: jemand, der einen rauszieht. Genau das klappt aber in der Regel nicht, weil genau wieder Depression verstärken kann. Die Erfahrung, „wie schön, da zieht mich jemand raus“ beinhaltet ja leider auch die Erfahrung „ich schaffe es nicht alleine.“ Ein Teufelskreis, der nicht selten zu Rückfällen führen kann, wenn das Leben erneut mit Schwierigkeiten oder Enttäuschungen aufwartet.

Was kannst und solltest du also tun, wenn du depressiv bist und das Gefühl hast, nichts tun zu können, damit es dir besser geht? Nun, ausprobieren, experimentieren. Am wichtigsten ist es, erst einmal alles wegzulassen, was die depressive Stimmung verstärkt. Dazu gehört in der Regel:

  • ausgiebig mit anderen über die Probleme sprechen, vor allem wenn diese Mitleid oder Mitgefühl ausdrücken
  • jammern
  • die Depression auch sonst in Gesprächen zum Thema machen, zum Beispiel als Grund für die Absage bei einer Einladung
  • Rückzug, also das Telefon ausstellen, Mails ignorieren, Briefe ungeöffnet in die Schublade tun
  • sich mit Menschen treffen, denen es genauso schlecht geht oder noch schlechter
  • sich mit Menschen treffen, die der Meinung sind, dass man aus der Depression nicht mehr herausfindet, auch wenn sie es nicht sagen – man spürt das
  • viel fernsehen oder viel im Internet surfen oder spielen – das lenkt zwar ab, aber es bringt dich von dir selbst weg und verstärkt dadurch indirekt die Depression

Was kannst du stattdessen tun?

  • deinem Tag einen Rythmus geben, also morgens deinen Wecker stellen, auch wenn du nicht aufstehen musst, weil du vielleicht krank geschrieben bist. Aufstehen, etwas Gesundes frühstücken, dann etwas tun, das ein Ergebnis zeigt, zum Beispiel deine Wohnung aufräumen, die Wäsche machen, den Rasen mähen. Wenn es keine Aufgaben gibt, suche dir eine. Das darf ruhig etwas Ehrenamtliches sein, und es darf sogar etwas sein, das dir Spaß macht – muss es aber nicht. Geh ebenfalls nicht zu spät schlafen
  • Sport treiben oder dich anders bewegen, zum Beispiel durch Spazierengehen, wenn du zu erschöpft bist für einen intensiven Sport. Bewege dich täglich mindestens eine Stunde lang.
  • Meditiere, um nach und nach wieder mit dir in Kontakt zu kommen. Oder nutzte eine Form von Achtsamkeitstraining, zum Beispiel MBSR
  • Nimm das Telefon ab, öffne die Tür, wenn jemand zu Besuch kommt, auch wenn es der Briefträger ist, wechsle ein paar Worte
  • Verabrede dich – am besten mit Menschen, denen es besser geht, aber sprich mit ihnen nicht über deinen Zustand. Wenn sie fragen, darfst du ruhig sagen: „Darüber möchte ich heute nicht reden. Lass uns einfach den Abend genießen“. Ein Freund wird das akzeptieren
  • Frag andere, was sie gerade erleben. Interessiere sich für sie, auch wenn es dich noch nicht wirklich interessiert. Das innere Öffnen folgt meistens dem äußeren – nicht anderes herum
  • Achte auf eine gute Ernährung: Schau, dass du ausreichend trinkst und viele Omega-3Fettsäuren zu dir nimmst. Diese sind in fettem Seefisch enthalten (Lachs, Hering, Makrele) und in Nüssen oder Leinöl. Iss leicht, nicht zu viel und frisch
  • Gewöhne dir an, kleine Aufgaben sofort zu erledigen. Jemand bittet um einen Rückruf? Ruf sofort zurück! Du siehst Krümel auf dem Boden? Feg sie sofort auf. Der Wäschekorb ist voll? Lass die Maschine sofort laufen. Es steht schmutziges Geschirr herum? Spül sofort ab…

Tust du das, wirst du anfangs genauso schrecklich fühlen wie zuvor; vielleicht sogar noch schlimmer. Doch das dauert nicht lange – bald wird es besser – versprochen!

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